Прасарита Падоттанасана в переводе с санскрита «Наклон с широко расставленными ногами» («прасарита» - «расширенный, раскрытый, вытянутый», «пада» - «стопа»). Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Встаньте в Тадасану (7.1).
2. На вдохе расставьте ноги на ширину 135-150 см. Внешние края стоп параллельны друг другу – стопы «стоят косолапо». Подтяните вверх коленные чашечки, приведя тем самым в действие мышцы ног (7.2).
3. Поместите ладони на крестец пальцами вверх. На вдохе слегка прогнитесь назад, вытягивая поясницу вверх (7.3).
4. На выдохе с прямой спиной наклонитесь, опустив ладони на пол перед собой (они должны стоять под плечевыми суставами) (7.4).
5. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх, а копчик «направьте в потолок» (7.5).
6. На выдохе наклонитесь более глубоко и захватите ладонями пятки снаружи, опустите макушку вниз к полу, вытягивайте спину, тазобедренные суставы проворачивайте вверх (7.6.1, 7.6.2).
7. Старайтесь, чтобы таз не выходил за линию пяток – для этого надо немного качнуться вперед, перенеся вес тела в пальцы стоп.
8. Ноги «сильные» - стопами тяните коврик в разные стороны.
9. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
10. На вдохе выйдите из глубокого наклона, поставьте руки как в п.4.
11. На очередном вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 и затем встаньте в Тадасану.
ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ АСАНЫ:
Если в наклоне спина сильно скругляется или ноги не получается выпрямить в коленях, опустите ладони не на пол, а на кирпичи (на низкую или высокую сторону) (7.7)
или используйте в качестве опоры спинку стула (7.8).
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1. Не зажимайте шею – отводите пчечи от ушей.
2. В наклоне шею надо расслабить – голова свободно свисает вниз.
ЭФФЕКТ:
1. Усиливает бодрость в теле, устраняет усталость, помогает преодолеть депрессивное состояние и апатию.
2. Активизирует кровообращение.
3. Растягивает подколенные сухожилия.
4. Успокаивает боль в пояснице.
5. Задействует все мышцы тела.
6. Способствует снижению веса.
ПОКАЗАНИЯ:
Тугоподвижность суставов, вялость, усталость, головные боли, депрессия.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте глубокий наклон вперед.
При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы:
"Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали" / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова - инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова - инструктор по йоге.
