Уттхита Триконасана в переводе с санскрита «Поза вытянутого треугольника» («уттхита» - «вытянутый», «трикона» - «треугольник»).

1. Встаньте в Тадасану (5.1).

2. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад на 90-105 см.

3. Разверните корпус на 90°влево, таз «втяните» в себя. Выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.

4. Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз. Линия рук должна быть параллельна длинному краю коврика.

5. Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии (5.2).

Выпрямите обе ноги, «подтяните» коленные чашечки – ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.

6. На вдохе потянитесь вперед и чуть вверх, для того чтобы максимально вытянуть нижний бок (5.3).

7. На выдохе опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны правой стопы или возьмитесь указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левую руку вытяните вверх перпендикулярно полу. Обе руки должны быть в одной линии. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея. Переведите взгляд на большой палец левой руки или просто смотрите вверх (5.4).

8. Старайтесь вытянуть оба бока, чтобы они были параллельны друг другу и не скруглялись.

9. Задняя сторона ног, спина и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Раскройте грудь, втянув лопатки.

10. Удерживайте асану 20-30 секунд (постепенно время фиксации асаны можно увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Со вдохом вернитесь в Тадасану.

11. Выполните асану в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.

1. Если сложно опустить правую ладонь на пол с внутренней стороны от правой стопы (например, если не хватает растяжки ног или скругляется спина), можно поставить ее на голень (5.5)

или кирпич (на низкую или высокую сторону) (5.6).

2. Если при переводе взгляда вверх, затекает шея или в ней возникают дискомфортные ощущения, смотрите вниз или прямо.

1. Не сгибайте колени. Если колени сгибаются, переставьте руку, которая должна быть на полу (на голени или кирпиче) выше.

2. Не заворачивайте таз и корпус к полу.

3. Не скругляйте спину и бока – нужно стараться их вытянуть.

4. Не зажимайте шею – плечо «верхней» руки, нужно провернуть назад и вытянуть вверх.

1. Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки.

2. Вытягивает таз, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник.

3. Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение.

4. Облегчает стресс, уменьшает состояние тревожности.

5. Облегчает симптомы менопаузы.

6. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности.

7. Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии, болях в области шеи, остеопорозе (повышенная хрупкость костей и склонность к переломам) и ишиасе (воспаление седалищного нерва).

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Диарея, головная боль, низкое кровяное давление, боль в крестцово-подвздошной области, третий триместр беременности, травмы мышц задней поверхности бедра. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.