Паривритта Триконасана в переводе с сансткрита «Поза скрученного треугольника» («паривритта» - «повернутый, скуреченный», «трикона» - «треугольник»).

1. Встаньте в тадасану (6.1).

2. На вдохе сделайте правой ногой шаг назад на 90–105 см.

3. Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (6.2).

4. Правую стопу разверните влево примерно на 30°, а левую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите обе ноги, подтяните коленные чашечки — ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы левой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край правой стопы.

5. На выдохе разверните корпус влево. Оставаясь в скрутке, на очередном выдохе уходите в наклон, опустите правую ладонь на голень или на кирпич, если получится, то на пол с внешней стороны ступни. Левую руку вытяните вверх. Обе руки должны быть в одной линии. Одновременно вытягивайте корпус вперед: живот должен не только скручиваться, но и удлиняться. Направьте взгляд на большой палец левой руки. (6.3)

6. Подтягивайте колени.

7. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея.

8. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.

9. Со вдохом поднимите правую руку, верните корпус в исходное положение в тадасану.

10. Выполните позу в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.

Начать освоения этой асаны можно с более простых вариантов:

1. Можно подсогнуть переднюю ногу в колене.

2. Если руку вверх вытягивать сложно, можно завести ее за спину и положить ладонь на крестец и стараться направить верхнее плечо назад, «раскрывая» грудную клетку, — скрутку в таком положении будет сделать легче (6.4).

3. Если сохранить равновесие не удается, можно выполнять эту асану у стены.

4. Новичкам не рекомендуется поворачивать голову вверх, лучше в первое время смотреть прямо перед собой или опустить голову вниз и направить взгляд в пол.

1. Следите, чтобы в момент выполнения асаны у вас не скруглялась спина. Если вы не можете ее вытянуть, делайте скрутку менее глубокой и воспользуйтесь одним из облегченных вариантов, описанных выше.

2. Не зажимайте шею, отведите верхнее плечо назад и вверх.

1. Снимает тонус бедра, икроножных мышц и мышцы задней поверхности бедра.

2. Раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания.

3. Усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника.

4. Грудная клетка раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.

5. Стимулирует работу органов брюшной полости.

6. Улучшает работу вестибулярного аппарата и развивает чувство равновесия.

Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, ишиас (защемление седалищного нерва), плоскостопие, повышенная кислотность. В некоторых случаях бывает эффективной при ДЦП (под руководством опытного специалиста).

Травмы спины и позвоночника, некоторые виды грыж, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.